wyciskanie leżąc

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3x12,12,20 / 70 kg - syzyfki 3x12,12,18 / 5 kg Barki: - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,13 / 25 kg -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,12 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,17 / 72,5 kg - syzyfki 3x12,12,19 / 5 kg Barki: - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,14 / 25 kg -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,12 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg - syzyfki 3x12,12,12 / 10 kg Barki: - siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,14 / 25 kg - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg - syzyfki 3x12,12,12 / 10 kg Barki: - siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,12 / 26 kg - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg - syzyfki 3x12,12,14 / 10 kg Barki: - siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,12 / 26 kg - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

piątkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 22,5 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - 40 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

piątkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x11,8 - 25 kg, 30 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 40 kg, 41 kg, 42 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie [...]

poniedziałkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]

niedzielny trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

piątkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg superseria: Prostowanie przedramion ze [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7 88,5 kg superseria:- Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 15 40 kg Naramienne Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 9,3,3,3 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg superseria: Wznosy ramion [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 9,6,6,6 88,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg superseria: Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 16,8,8,8 40 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg Naramienne Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 6 62,5 [...]

niedzielny trening: Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 50 kg 2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 9 7 kg, 8 kg, 9 kg 3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7 12,5 kg Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 9,7,7 73,5 kg, [...]

Najbliższy tydzień - treningi regeneracyjne Poniedziałek: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 10-12 butterfly 3 x 10-12 wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 odwodzenie raion w tył z linkami wyciągu 3 x 10-12 szrugsy ze sztangielkami 4 x 10-12 prostowanie przedramion na [...]

[...] na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9,9,10 9 kg podciąganie nóg w zwisie 3 x 8 skłony [...]

Mysle nad nowym planem na Marzec, bo ten juz mi sie troche znudzil. Znalazlam cos takiego, ale chce troche pozmieniac TRENING A  1. Goblet (przysiad z hantlą) 3x 15 rest 45 sec - zamienie na przysiad ze sztanga- rozkrecam sie :) 2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) 3x 15 rest 45 sec  3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 rest 45 sec  4. [...]

[...] sorry, przyzwyczajona, że enter wrzuci mnie na linię niżej niechcący wysłałam odpowiedź. Do rzeczy. Może coś takiego: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - wolałabym zamienić na coś innego. Na mojej siłowni jest zawsze dużo ludzi, i wolałabym nie [...]

Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - wolałabym zamienić na coś innego. Na mojej siłowni jest zawsze dużo ludzi, i wolałabym nie przemieszczać się zbytnio z jednego końca na drugi Tu możesz dać wiosłowanie sztangą - zrobisz tą samą którą wyciskasz. [...]

I oto jest ułożony plan :) Oglądam sobie filmik na yt jak powinno się wykonywać te ćwiczenia, będzie lekki problem z dipsami ale jakoś dam radę : Trening I 1.Clean and Jerk (3 serie, 8 powtórzeń) 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (3 serie, 12 powtórzeń) 3.Podciąganie na drążku (3 serie, maksymalnie) 4.Wspięcia na palce stojąc (3 [...]

Tak wygląda mój cały trening FBW, którym aktualnie ćwiczę w mojej domowej siłowni: Zestaw A: - Trening mięśni nóg i pośladków - Przysiad ze sztangą na barkach - 3 serie. - Trening mięśni pleców - Wiosłowanie sztangą - 3 serie. - Trening mięśni klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie. - Trening mięśni naramiennych [...]